منتدى المحقق كــونان

منتدى المحقق كــونان

لــكل عشـــااق المحقق كونان والانمـــي في الـعـالــم
 
الرئيسيةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 كيف تقوي عضلات كتفيك

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
✿||• ‡Ť@ỀMĭή ŞẂêē•||✿
مَحـٍقًقُ جِدًيَدُ
مَحـٍقًقُ جِدًيَدُ
avatar

أفضل صوره لايميــلي : 066
صــورتكـ : 4567888
شخصيتك المفضله : هاتوري هيجي
انثى عدد المساهمات : 54
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 21/11/2011

مُساهمةموضوع: كيف تقوي عضلات كتفيك   الخميس يناير 19, 2012 5:57 am

كيف تقوي عضلات كتفيك




لا شك أن الحصول على عضلات قوية في الكتفين أمر يتطلب الكثير من التمارين الشاقة، وأهم من هذا أن تؤديها بطريقة صحيحة حتى لا يضيع مجهودك، لهذا نقترح عليك مجموعة من التمرينات التي ستساعدك في الوصول إلى أفضل النتائج في مدة زمنية قياسية.
1. تمرين الرفع فوق الرأس
يتم عمل هذا التمرين من خلال الجلوس مع فتح الساقين باتساع ليكونا موازيين للكتفين، ابدأ باستخدام أداتا الدمبل لحمل الأثقال في اليدين، قم برفع اليدين ليكونا في نفس مستوى العينين لتكوّن الذراع مع الرأس زاوية 90 درجة عمودياً. قم برفع ذراعيك ببطء أعلى الرأس، ثم اثنها مرة أخرى لتعود لنفس مستوى العينين مرة أخرى بدرجة 90. قم بهذا التمرين من 8-10 مرات لمدة تتراوح ما بين الدقيقة للدقيقتين ثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً.
2. تمرين رفع الذراعين جانبياً
قف وأنت ممسك بالدمبل في يديك الاثنتين، ومدد ذراعيك لتكون حدودهما أعرض من مستوى الفخذين لتواجه راحتا يديك للداخل، قم بثني ذراعيك جانبياً إلى جسدك من أعلى لأسفل مع مراعاة أن تكون رأسك ثابتة في مكانها دون ثنيها لأي جهة. لا يوجد أي داعي لاستخدام ثقل أكثر من 9 كيلوغرام. ينصح بممارسة التمرين ثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً، مع تكراره من 8-10 مرات في المرة الواحدة لمدة تتراوح بين الدقيقة إلى الدقيقتين.
3. تمرين رفع الذراعين جانبياً بالانحناء للأمام
قم بالجلوس مع الانحناء للأمام بحث يكون صدرك على مسافة قريبة من الفخذين، امسك بالدمبل بيديك الاثنتين مع مراعاة أن تكون راحتا يديك مواجهتين لبعضهما البعض مع فرد الكوعين والحفاظ على رأسك ثابتة في مكانها، قم برفع الأثقال من الجانبين ليكونا بمستوى الكتفين ثم ببطء أعدهما إلى وضعيتهما السابقة. كرر هذا التمرين لمدة دقيقة لدقيقتين من 8-10 مرات على أن يتم عمله ثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً.
4. تمرين الرفع بالوقوف رأسياً
قف مستقيماً، امسك بالأثقال أو الدمبل في يديك، اثنِ ذراعيك مع مراعاة أن تجعل الراحتين في مواجهة جسدك للداخل، ببطء شديد ارفع الأثقال للأعلى، ثم توقف عندما تصل لمستوى صدرك. تأكد أن تجعل معصميك مستقيمين وأن يكون الكوعين بمستوى أعلى من الدمبل المستخدم في الرفع. كرر التمرين مدة دقيقة لدقيقتين، من 8-20 مرة، على أن يتم عمله 3 مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً.
5. تمرين رفع الكتفين
قف مستقيم الجسد مع فتح الساقين باتساع ليكونا بمحاذاة الكتفين مع مراعاة ثني الركبتين بعض الشيء، امسك الأثقال في كل يد والذراعين مرتخيتان إلى جانب الجسم، تأكد أن يكون الكتفين في وضع مريح، قم بهز أو رفع الكتفين من الأعلى نحو السقف، حافظ عليهما في وضعهما مرفوعتين عدة ثواني قبل أن تعيدهما مرة أخرى إلى الأسفل في وضعيتهما الطبيعية دون تحريك اليدين، كرر التمرين مدة دقيقة إلى دقيقتين من 8-10 مرات، على أن يتم عمله 3 مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً.

منقوله
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
ĵŨИĞ ņĨÇðĿễ
مًحُقٍقّ مُشِــآرُكـِ
مًحُقٍقّ مُشِــآرُكـِ
avatar

بلدكـ : 88164
أفضل صوره لايميــلي : 066
صــورتكـ : 5678888
شخصيتك المفضله : سينشى
انثى عدد المساهمات : 543
السٌّمعَة : 2
تاريخ التسجيل : 28/06/2011
العمر : 19
الموقع : بلاد العز الاحســــــــــــــــــــاأأأأأأأأء
المزاج : رايقه

مُساهمةموضوع: رد: كيف تقوي عضلات كتفيك   الخميس يناير 19, 2012 2:01 pm

مشكوره
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
عاشقة القطط
مًحُقٍقّ مُشِــآرُكـِ
مًحُقٍقّ مُشِــآرُكـِ
avatar

عدد المساهمات : 388
السٌّمعَة : 2
تاريخ التسجيل : 05/06/2011

مُساهمةموضوع: رد: كيف تقوي عضلات كتفيك   الأربعاء يوليو 04, 2012 10:51 am

مشكوووورة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
كيف تقوي عضلات كتفيك
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى المحقق كــونان :: قسم الريآضـة-
انتقل الى: